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减肥7分靠吃3分靠动!营养师教你这样吃拥有好身材

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浙江24小时—钱江晚报记者 何丽娜 通讯员 沈文礼

转眼一周时间过去,入选首期“享瘦家减脂俱乐部”的9位胖友怎样了?成绩单来了,本周他们共减重26.8斤,平均每人减重3斤,最厉害的人减了6斤多。

我猜大家现在最想知道的是,如此喜人的成绩从何而来?会不会很辛苦?答案是:真的不怎么辛苦,关键就是学会吃!

“管住嘴,迈开腿”相信这句减肥真言大家都已耳熟能详,但这两件事是有明确分工的,想要减肥成功,7分靠管住嘴,3分靠迈开腿,因此学会科学的吃非常的重要。

杭州市西溪医院营养师孙伟杰负责本期减脂俱乐部所有人员的减脂餐的设计,接下来就由他来揭秘一日三餐怎么吃才能保持好身材。

减肥就得饿肚子?

显然饿肚子短时间内可以达到瘦身的效果,但是长期以往会对身体造成更大的伤害。频繁饿肚子会使机体的新陈代谢速率降低,影响身体的代谢速度,纵使一时减轻了体重,但是只要暴饮暴食就会反弹,所以从根本上讲不建议用饿肚子来减肥。而且,饿肚子减肥会很容易报复性进食,反而不利于减肥。

用餐顺序有讲究:先吃蛋白和,最后吃碳水

据相关临床试验,将入组志愿者分为两组,一组先吃蛋白质和蔬菜后吃碳水化合物,另一组先吃碳水化合物后吃蛋白质和蔬菜。结果,后吃碳水组的餐后血浆葡萄糖水平比先吃碳水组平稳得多,也低得多。

【孙伟杰给胖友设计的减脂餐】

考虑到很多人习惯吃饭的时候,是碳水和蛋白质以及蔬菜同时进食的,研究人员又设计了有关的试验。第一组是先吃碳水,第二组先吃蔬菜和蛋白质,第三组则是混在一起吃,结果显示,混着吃其实和先吃碳水没多大差别。

吃饭时间要保证,一顿半小时为宜

每日定时定量进餐,控制进餐速度,早晨15—20分钟,中晚餐30分钟左右。同时也需要细嚼慢咽,每口饭菜最好咀嚼25—30次,咀嚼可以通过下丘脑腹内侧核激活,直接影响到饱腹感;第二,在吞咽之前增加咀嚼,可以增加与食欲相关激素的分泌,如胰岛素、胆囊收缩素等;第三,增加咀嚼次数,可以增加口腔处理的时间,有研究表明,增加口腔处理时间,可以降低食欲,减少食物摄取。所以,有充分理由相信,在进餐、吞咽之前,多增加咀嚼次数,可以增加饱腹感,帮助减肥。

水果代替正餐能减肥?

很多减肥瘦身人士喜欢不吃晚饭,用水果代替晚餐。确实,水果富含维生素、矿物质以及膳食纤维且相对能量较低,吃对了水果,不仅有助于减肥,还对某些慢性病的预防有好处。但实际上,很多人实践的效果都不尽如人意,那是因为你们都吃错啦!

有些水果甜但是含糖量不高,如草莓、西瓜、甜瓜、杨梅、杏等;有些水果吃着不甜但是糖分很高,如鲜枣、山楂、百香果、火龙果、石榴等;有些确实糖分很高的,如香蕉、菠萝蜜、雪梨、柿子等。

【图片来源:视觉中国】

最重要的是每天吃水果的量不能太多,中国营养学会建议,每日的水果摄入量是200-350克新鲜水果,减肥期间一般控制在200克左右。切记果汁不能代替水果,不说市面上售卖的果汁加了糖和香精,除去了果渣的自制果汁,会更容易摄入过多(一般一杯橙汁需要5-6个橙子才能榨出)。

减肥不能吃坚果?

很多减肥人士对坚果敬而远之,认为这种高脂肪高热量的“炸弹”是绝对不能吃的。油脂类坚果含有40%左右的脂肪,20%左右的碳水化合物和12%—22%的蛋白质,是维生素E和维生素B族的良好来源,同时富含钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。但需控制量,建议每天食用一小把,20—30克为宜,作为两餐之间的加餐来抵消饥饿感也是不错的选择。

【图片来源:视觉中国】

另外,坚果的种类繁多,但卡路里差别并不大,所以烘焙方式很关键,拒绝油炸坚果,选择烘干坚果,烘干的坚果不仅不会破坏坚果中的营养成分,而且比油炸的坚果所含的热量要低得多。

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